Как снизить аппетит
Содержание статьи
Хороший аппетит – признак замечательного здоровья. Недаром говорят: «кто как работает, тот так и ест». Способы снижения аппетита помогает похудеть без диет.
Причины чувства голода В переводе с латыни «аппетит» – желание, стремление получить пищу. В отличие от естественной потребности организма – чувстве голода – аппетит вызывают раздражители. Например, аромат и вид вкусного блюда, сервировка стола, стук ножей или звуковой ряд ролика с рекламой пищи, вывеска любимого кафе или ресторана.
Данные сигналы вызывают желание поесть, даже если физиологически голод отсутствует.
В области головного мозга под названием гипотоламус расположены центры насыщения (вербромедиальные ядра) и голода (латеральные ядра). Именно данная часть головного мозга регулирует аппетит.
Схема следующая:
- снижение в крови уровня глюкозы активирует центр голода – хочется есть;
- прием пищи восстанавливает уровень глюкозы, активирует центр насыщения – чувство голода сменяет сытость.
Приблизительно с 30 лет центр сытости реагирует на более высокий уровень глюкозы. Возраст еще больше повышает отметку – оптимальный уровень сахара во время еды уже не вызывает ощущение сытости.
Повышенный уровень глюкозы вызывает увеличение уровня инсулина, который откладывает излишек калорий в жир. Также инсулин увеличивает чувство голода при пониженном уровне глюкозы (гипогликемии).
Повышение или снижение аппетита определяет состояние коры головного мозга, тканевый метаболизм. Ниже представлены распространенные причины, почему хочется есть.
Смена привычной обстановки.
Переход на другую работу, переезд, длительный отпуск – раздражающие факторы усиливают желание есть.
Прием психотропных веществ, анаболических стероидов, нейротропных гипотензивных препаратов.
Стресс.
Примерно у трети людей аппетит повышают волнение, стрессовая ситуация. Патологическое состояние – гиперфагию – характеризует неконтролируемое потребление пищи.
Стрессовое состояние сопровождают гормоны кортиозол, адреналин, норэпинефрин. Они мобилизуют энергетические запасы организма. Завершение стресса приблизительно в течение часа вызывает чувство голода.
Кортизол сохраняет энергетические ресурсы организма, препятствует сжиганию жира. Один из признаков регулярного стресса – накопление сала внутри брюшной полости – у данных жировых клеток максимум рецепторов к перечисленным гормонам, чем у других.
Причина, отчего сильно хочется есть в данном случае – повышенный уровень в крови гормонов стресса. Они – причина развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, снижения иммунитета, ухудшения способности к обучению, памяти, снижения у женщин выработки половых гормонов эстрогенов.
Распространенные причины желания поесть в связи со стрессом:
- неудачи в личной жизни;
- страх одиночества, ощущение пустоты;
- у детей – недостаток родительского внимания с появлением братика или сестренки;
- ситуации, требующие повышенной концентрации (экзамен).
Способы снижения аппетита в данном случае:
- Обсуждать и решать только одну проблему, а не несколько одновременно.
- Фитнес – замечательный способ справиться со стрессом. Некоторым достаточно 30 минутной прогулки в обеденный перерыв быстрым шагом.
- Отказ от продолжительного выслушивания чужого негатива.
Депрессия.
Симптомы: подавленное настроение, постоянные воспоминания и размышления о негативных событиях, слезы, раздражительность, бессонница и заторможенность днем из-за нехватки серотонина. Перестает что-либо радовать, сужен круг интересов, нет сил, трудно сосредоточиться на профессиональных обязанностях.
Неумеренный аппетит вызывает активизация едой через пищевые рецепторы заторможенных участков головного мозга.
Наследственный фактор.
В зрелом возрасте желание есть повышено, если чрезмерно заботливые или, наоборот, равнодушные родители в детском возрасте компенсировали заботу о ребенке закармливанием, не демонстрировали любовь и расположение другими способами: игрой, общением, прикосновениями. К зрелому возрасту такое отношение родителей формирует привычку «заедать» жизненные неприятности.
Опухоль мозга, нервно-психические расстройства, нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта, эндокринные заболевания, авитаминоз.
Признаки данных патологий:
- булимия, мнимое повышение потребности в еде;
- анорексия, снижение желания принимать пищу, чтобы похудеть.
Диффузный токсический зоб (базедовая болезнь).
Симптомы: глаза навыкате, повышенная потливость, возбуждение, увеличенные размеры щитовидной железы, непереносимость высокой температуры, ощущение жара, бессонница, беспокойство. Вес снижается несмотря на желание есть.
Причина базедовой болезни – избыток выработки гормонов щитовидной железой. Врач назначает лечение, исключают продукты, содержащие йод. Заболевание чаще передается по женской линии.
12 способов снижения аппетита
1. Клетчатка. Для подавления чувства голода включить в рацион продукты, богатые сложными углеводами, клетчаткой: хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис, овощи, фрукты, макароны из цельнозерновой муки, пшеница, свежие фрукты и овощи, рис, бобы, кукурузу, чечевицу.
У данных продуктов низкий гликемический индекс – они незначительно изменяют уровень глюкозы в крови. Клетчатка замедляет всасывание пищи, дольше сохраняет чувство сытости из-за наполненности желудка.
2. Устранить растянутость желудка. Когда желудок растянут, мозг считает синонимами его наполненность и чувство сытости. Поэтому восстановление его размера вызывает быстрое насыщение. Растянутость желудочных стенок проходит, если какое-то время не заполнять полностью желудок пищей,
Некоторые отказываются от пищи в течение трех дней. Другие устраивают «разгрузочный день» один раз в неделю.
3. Молоко. Примерно через час после засыпания организм вырабатывает аминокислоты аргинин и лизин. Они не снижают аппетит, но вызывают синтез гормона роста, который расщепляет жировые клетки. Процессу способствует прием на ночь стакана теплого молока.
Для снижения аппетита утром полезно выпить стакан крепкого чая с молоком без сахара.
4. Соблюдать правила приема пищи:
- Чувство голода уменьшает частое питание небольшими порциями.
- Для насыщения меньшим количеством еды более тщательно пережевывать пищу во рту – продолжительный контакт снижает аппетит.
5. Пить воду до еды. Аппетит снижает стакан прохладной воды за 30-40 минут до еды. Влага разбавляет желудочный сок, он меньше раздражает стенки.
6. Исключить специи. Приправы стимулируют аппетит, вынуждают съесть больше, чем требует организм. Исключить из рациона острые, копченые и соленые закуски, пряности.
Готовить отварные овощи, салаты, винегреты, которые заправлять растительным маслом. Для первых блюд использовать овощной отвар, который заправлять овощами и крупами (гречка, пшено, «Геркулес»). Полезны молочные супы, а также супы на постном мясном или рыбном бульоне.
7. Физические нагрузки. Аппетит снижен в течение 2 часов после умеренного фитнеса. Поэтому те, кто напряженно трудился во второй половине дня, к ужину меньше хотят есть.
Таким образом, физическая нагрузка за 2 часов до ужина снижает аппетит. В сочетании с диетой помогает похудеть.
Простой способ нагрузить мышцы – отказаться от лифта. Выполнять пешие прогулки перед ужином.
Если после домашней физкультуры в мышцах приятное тепло, тонус повышен, а аппетит снижен или прежний – нагрузка подобрана верно. Когда тело и мускулатура устала, хочется есть – уменьшить интенсивность занятий.
8. Сладкое до еды. Употребление сладкого повышает уровень глюкозы в крови до максимальных значений в течении получаса, что способствует снижению аппетита. Некоторые вместо сахара медленно рассасывают во рту несколько минут 2-3 плитки горького шоколада.
9. Фрукты. Свежие овощи или фрукты – низкокалорийные, богаты клетчаткой, быстро устраняют чувство голода.
10. Кофе. Кофе снижает аппетит, ускоряет обменные процессы.
11. Зеленый чай. Рецепт снижения аппетита:
- Заварить в половине чашки 1ч.л. зеленого чая, долить доверху молока (можно залить сразу горячим молоком).
Принимать утром натощак.
12. Минерально-витаминная диета. У женщин аппетит повышен при предменструальном синдроме, беременности. Его снижает прием гормональных препаратов. В данный период аппетит снижает диета с продуктами, богатыми витаминами В6, Е, кальцием, магнием.
- Витамин Е: зеленые части растений, салат, петрушка, лук, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, овса, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, растительные масла.
- В6 (пиридоксин): орехи, облепиха, печень, курятина.
- Кальций: молоко, йогурт, сметана, кунжут, фундук, миндаль, грецкие орехи, арахис, курага, изюм, семена подсолнечника и тыквы, яблоки, абрикосы, вишня, смородина, крыжовник, виноград, апельсины, дыня, клубника, земляника.
- Магний: пшеничные отруби, тыквенные семечки, семена подсолнечника, льна, кунжута, кедровые и грецкие орехи, шоколад, какао-порошок, чечевица, фасоль, проросшие семена пшеницы.
Отказаться от соленых продуктов, кофе, сладкого, алкоголя.
Как уменьшить аппетит народными средствами
Отвар петрушки:
Измельчить зелень, 2ч.л. варить 15 минут на медленном огне в стакане воды, дать остыть, процедить.
Принимать по полстакана в день за час до еды.
Сельдерей:
Измельчить листья, 1с.л. заварить стаканом кипятка, томить на медленном огне 15 минут, процедить, довести объем до полного стакана.
Принимать по 1/4 стакана за час до приема пищи.
Огурцы.
При сахарном диабете организм обезвожен, слизистая рта сухая, понижено артериальное давление, частое мочеиспускание. Снижение веса несмотря на хороший аппетит.
Для нормализации уровня глюкозы, при замедлении обменных процессов полезна диета на свежих огурцах. Овощ содержит инсулиноподобное вещество, которое снижает повышенный аппетит.
Подорожник.
Семена притупляют аппетит, помогают похудеть, стимулирует опорожнение кишечника – они сильно разбухают (в два раза – через час, в четыре раза – через 2,5 часа).
Томатный сок
Полезен желудку, нормализует пищеварение:
Употреблять за полчаса до еды для снижения аппетита, предупреждения переедания.
Семена льна
В виде отвара и киселя улучшают моторику, очищают кишечник, снижают аппетит. Оказывают обволакивающее, противовоспалительное действие.
Рецепт льняного киселя для похудения:
Заварить в термосе в 1л кипятка 2с.л. семян, настоять 1,5-2 часа, процедить.
Принимать по 1/2 стакана два раза в день за час до еды.
Яблочный уксус
Снижает аппетит, притупляет голод, уменьшает тягу к сладкому.
Рецепт 1:
- Во время еды выпить стакан воды, в который добавить 1ч.л. яблочного уксуса.
Рецепт 2:
- Залить 70г корневищ валерианы литром кипяченой воды комнатной температуры, настоять сутки, процедить.
- Добавить 2с.л. яблочного уксуса. Принимать по 1/4 стакана за полчаса до приема пищи.
Цикорий
Снижает вес и аппетит благодаря пектинам. Они притупляют чувство голода, продлевают ощущение сытости:
- Вечером заварить 1л кипятка в термосе 2с.л. цикория.
Принимать настой за полчаса до еды мелкими глотками, выпить весь в течение дня.
Имбирный чай
Полезен при замедлении процессов в организме, быстром накоплении жировых отложений:
- Заварить вечером стаканом кипятка измельченный свежий корень (1см) – в термосе, чтобы лучше настоялось, процедить.
Принимать перед завтраком и обедом за полчаса до еды для снижения аппетита, чувства голода, похудения. Напиток бодрит, поэтому не принимать его на ночь.
Ещё рецепты вкусных горячих напитков
Таблетки для подавления аппетита
Препараты для подавления аппетита назначает врач строго индивидуально при наличии конкретных показаний.
Фентермин, Дезопимон, Мазиндол, Фепранон блокируют сигналы голода, которые поступают в головной мозг, стимулируют нервную систему – в результате не хочется есть.
Данные средства повышают частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень глюкозы в крови.
Поэтому препараты для снижения аппетита противопоказаны при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов, сахарном диабете.
Названия препаратов написаны с целью информации, а не назначения.
Проконсультируйтесь у своего врача можно ли вам принимать какой либо из препаратов !!!
Удачного снижения аппетита !!!
Так же может быть интересно: